中國經(jīng)濟網(wǎng)北京5月19日訊（記者 朱曉倩）2025年全民營養(yǎng)周為5月17日至23日，今年的主題為“吃動平衡 健康體重 全民行動”,。數(shù)據(jù)顯示,，我國超重和肥胖人群占比已超過總人群的50%。為了健康以及獲得理想身材,，不少人嘗試減重,。但很多減重者發(fā)現(xiàn)，“體重減輕,，可是身體卻變得松松垮垮,，沒有活力”。

　　對此,，北京大學公共衛(wèi)生學院教授馬冠生表示,，減重不科學，在減脂的同時把肌肉也減掉,，就會造成這種情況,。馬冠生介紹，要想在減重的過程中,，保持肌肉甚至增加肌肉,，需要做到以下幾點。

　　不要節(jié)食減重

　　采用節(jié)食減重,，確實體重下降快,，但是體型并不一定能改善。因為這種減重方式會造成肌肉蛋白質的分解,，體內的脂肪比例反而會上升,。節(jié)食往往會造成營養(yǎng)不良，影響正常的生理功能,，基礎代謝降低,，活力會明顯下降。所以，節(jié)食減重無法帶來活力四射的狀態(tài),。

　　要減重,，先要攝取充足的營養(yǎng)素，控制總能量的攝入,，食物多樣,，多吃全谷物和新鮮果蔬，烹調多用焯拌,、蒸,、煮、燉等方法,。與此同時,，還要遠離含能量、添加糖多的食物,，如糕點,、含糖飲料等。

　　有氧運動結合力量訓練

　　建議每天或每周5天以上都進行中等強度的有氧運動,，至少隔天1次,，每周累計150分鐘以上。在此基礎上,，還要重視力量訓練,。在日常鍛煉中加入力量訓練可達到事半功倍的效果。

　　女性在力量訓練初期可先對自身的關節(jié)靈活度,、肌肉力量,、心肺能力等進行評估，選擇適合自己的運動方式,，比如將俯臥撐改成跪臥撐,、用彈力帶替換拉力器，然后逐步增加難度,。

　　攝入充足的優(yōu)質蛋白質

　　優(yōu)質蛋白質是促進肌肉生長的物質基礎,，充足的優(yōu)質蛋白質攝入，可以促進肌肉對脂肪的燃燒效率,，提高運動的減重效果,。如果蛋白質攝入不足，身體中的蛋白質代謝就會出現(xiàn)“負氮平衡”,，人的基礎代謝率將會明顯下降,，形成“易胖難瘦”的體質，以后即便少吃,，也很難瘦下去,，稍微多吃一點則會發(fā)胖,。富含優(yōu)質蛋白質的食物有瘦肉、水產(chǎn),、蛋,、奶制品、大豆制品等,。

　　最后,，除了上述三點，減重過程中還要保持健康的生活方式,，比如規(guī)律作息,、不熬夜、戒煙,、限酒等。