酵素,、全谷物,、素食、地中海飲食……近年來,，隨著人們越來越重視生活質(zhì)量和飲食科學(xué),，越來越多的飲食方式正在被更多人實(shí)踐，而最近最火的,，可能是“抗炎飲食”,。各大社交平臺上，不少人分享起自己的“抗炎食譜”,。

　　靠吃也能抵抗炎癥,？這到底是噱頭還是事實(shí),？到底該怎么吃才最健康？

　　“抗炎飲食”抗的什么“炎”,？

　　說到炎癥,，同學(xué)們第一反應(yīng)可能是嗓子發(fā)炎、傷口發(fā)炎,。這是一種急性炎癥,，比如手被割傷并感染了，傷口的位置會變紅,、發(fā)熱,、腫脹。其實(shí),，這是我們的免疫系統(tǒng)開啟了“戰(zhàn)斗”模式,，清除入侵者，修復(fù)創(chuàng)傷,。這種情況下,，當(dāng)有害物質(zhì)被清除后，炎癥就會消退,，持續(xù)時(shí)間也就幾小時(shí)或幾天,。

　　不過，還有一種炎癥,，它不像急性炎癥那樣有紅熱腫痛的明顯表現(xiàn),，但持續(xù)時(shí)間很長，雖然我們平時(shí)不太容易發(fā)覺,，其實(shí)免疫系統(tǒng)已經(jīng)持續(xù)派出免疫細(xì)胞投入“戰(zhàn)斗”,，久而久之，健康的組織和器官也容易被波及,，影響人體健康,。

　　慢性炎癥相關(guān)疾病已經(jīng)被認(rèn)為是世界上最主要的死亡原因，缺血性心臟病,、中風(fēng),、糖尿病、慢性腎病,、癌癥等,，都跟慢性炎癥有關(guān)。

　　抗炎飲食抗的炎,，就是慢性炎癥,。如果平時(shí)有疲勞、乏力,、狀態(tài)差,、亞健康狀況,，可能和身體慢性炎癥有關(guān)。通常上年齡的人更容易有慢性炎癥,。此外,，缺乏運(yùn)動(dòng)、肥胖,、飲食失衡,、作息紊亂、心理壓力大,，也是慢性炎癥常見的誘因,。

　　“抗炎”果蔬汁并不適合所有人

　　那么，哪些食物抗炎,，可以多吃,？哪些食物促炎，要少吃呢,？

　　美國科學(xué)家在2014年發(fā)表了一份膳食炎癥指數(shù)(DII),，對飲食的抗炎作用與促炎作用進(jìn)行量化評分。一般“促炎飲食”多為甜食,、高脂食物,、油炸食物、精致碳水食物,、加工肉類等，而“抗炎飲食”多為新鮮果蔬,、雜糧雜豆,、堅(jiān)果、水產(chǎn)品,、香辛料等,，抗炎因素主要包括維生素(A、C,、E等),、植物抗氧化物(花青素、番茄紅素,、類黃酮,、β胡蘿卜素等)、多不飽和脂肪酸(特別是歐米伽3系列),、關(guān)鍵微量元素(鋅和硒),。

　　在社交平臺分享的“抗炎食譜”中，便捷又能高效率攝入蔬菜水果的果蔬汁頗受歡迎,。這些食譜中,，普遍會建議添加羽衣甘藍(lán),、菠菜、胡蘿卜,，這些都是抗炎潛能高的食物,。

　　不過，不是所有人都適合直接喝果蔬汁,。脾胃虛弱,、體質(zhì)寒濕的人群飲用之后容易造成腸胃不適、拉肚子,，進(jìn)而引發(fā)腸胃進(jìn)一步損傷,；對于特殊人群比如血糖高的人群來說，果蔬汁可能引起血糖快速升高,，導(dǎo)致不適,。此外，果蔬類食物榨汁之后,，會降低食物本身營養(yǎng)元素水平,，破壞膳食纖維。

　　中國人也有自己的“膳食寶塔”

　　其實(shí),，“抗炎飲食”的正確打開方式是要保持膳食平衡,。

　　中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的最新版《中國居民膳食指南》將“平衡膳食”作為推薦的健康飲食模式。指南提出的八大原則中,，“食物多樣,、合理搭配”放在了首位，即在保證食物種類多樣性的同時(shí),，還需要根據(jù)個(gè)人的能量需求,，合理安排每種食物的攝入量。

　　那么,，怎樣的飲食結(jié)構(gòu)才能算是“平衡”呢,？不妨來看看這個(gè)“膳食寶塔”。

　　《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》有五層：

　　第一層是主食,，即谷薯類食物,，這是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源,，建議每天進(jìn)食谷類200-300克(其中全谷物和雜豆50-150克)以及薯類50-100克,；

　　第二層是蔬菜、水果,，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300克,，水果200-350克；

　　第三層是魚、禽,、肉,、蛋等動(dòng)物性食物，建議每天攝入120-200克,，可以每天吃一個(gè)雞蛋,，每周至少食用兩次水產(chǎn)品；

　　第四層是乳類,、大豆,、堅(jiān)果，這是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源,，營養(yǎng)素密度高,，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品，大豆和堅(jiān)果攝入量為25-35克,；

　　第五層是烹調(diào)油和鹽,，建議每人每天烹調(diào)油不超過25-30克，食鹽攝入量不超過5克,。大量研究表明,，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多,。

　　除了吃，最好每天有6000步的活動(dòng)量,，并喝足1500-1700毫升的水,。